Einfache Übungen Schwangere Frauen können zu Hause tun

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Einfache Übungen Schwangere Frauen können zu Hause tun – Es kann schwierig sein, Übungen zu finden , die sicher sind, aber auch Sie herausfordern, wenn Sie schwanger sind. Hier sind einige einfache, aber effektive Übungen, die Sie während Ihrer Schwangerschaft zu Hause tun können . Achten Sie darauf, dass Ihr Arzt für Sport trainiert, und vermeiden Sie Übungen, die sich unangenehm anfühlen oder starke Schmerzen verursachen. Dein Körper wird dir alles erzählen, also hör zu. Jeder schwangere Körper ist anders.

Arms

Du kannst diese Übung machen, während du aufstehst oder auf einer Kugel, einem Stuhl oder einer Bank sitzt, mit der du deine Arme zu den Seiten und hinter dir ausstrecken kannst. Halten Sie ein 2-Pfund-Gewicht oder eine volle 1-Liter-Trinkflasche in jeder Hand. Halte deine Brust hoch, deine Schultern gesenkt und deine Bauchmuskeln sind in Bewegung.

  1. Greife die Arme zur Seite, halte sie leicht gebeugt und halte sie leicht vor dem Körper. Kreisen Sie Ihre Arme 20 mal rückwärts und 20 mal vorwärts. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt an den Seiten, pulsieren sie 40 Mal mit kleinen Bewegungen auf und ab.
  2. Halten Sie Ihre Arme parallel vor Ihrem Körper und biegen Sie in einem 90-Grad-Winkel, mit den Ellenbogen auf Schulterhöhe und die Handflächen zum Gesicht gewandt, während Sie die Gewichte halten. Pulse die Arme in dieser Position 30 Mal auf und ab.
  3. Lege dich nach vorne und erreiche deine Hüfte hinter dir mit den Handflächen zur Decke. Halte deine Schultern gesenkt und deine Brust nach vorne. Beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie stehen. Pulse deine Arme in dieser Position 30 Mal auf und ab.
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Abs

  1. Setzen Sie sich auf eine Matte, wobei Ihre Beine etwas länger als Hüftabstand auseinander liegen, mit den Füßen auf dem Boden. Legen Sie einen kleinen Ball oder ein dreifach gefaltetes Handtuch hinter Ihrem Rücken. Lehnen Sie sich zurück auf den Ball oder das Handtuch, so dass Ihr Becken leicht nach unten geneigt ist. Halte deine Schultern offen und deine Brust hebt sich.
  • Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beginnen Sie sich nach vorne zu beugen, wobei beide Arme nach vorne (etwas über Schulterhöhe) vor Ihrem Körper reichen. Während Sie den linken Arm nach vorne strecken, ziehen Sie den rechten Ellbogen zur Seite Ihrer rechten Hüfte zurück, während Sie Ihren Oberkörper etwas zurück auf den Ball stützen. Wiederholen Sie 15 mal und wechseln Sie dann die Seiten.
  • Lehnen Sie sich leicht auf den Ball oder das Handtuch zurück, während Sie beide Arme geradeaus strecken und den Nabel in die Wirbelsäule ziehen. Pulse zurück auf den Ball 20 Mal, während Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper kreuzen. Mit jedem Impuls zurück schalten Sie die Armkreuze.
  1. Stehen Sie ungefähr 6 Zoll von einer Wand, weg von ihr, und lehnen Sie Ihren Körper gegen ihn. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper mit offenen Schultern hochzuhalten und lassen Sie Ihre untere Wirbelsäule auf natürliche Weise von der Wand wegbiegen.
  • Atmen Sie langsam ein und entspannen Sie Ihre Muskeln. Dann atme langsam aus, während du deine untere Wirbelsäule gegen die Wand gleitest und deinen Nabel in deine Wirbelsäule ziehst. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule los und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie wieder inhalieren, dann wiederholen Sie 10 mal.
    • Versuche jedes Mal, wenn du ausatmest , eine Kegel-Übung zu machen und ziehe deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule. (Kegel enthält die Muskeln, die Sie verwenden, um den Fluss von Urin zu stoppen. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln entspannt zu halten.)
    • Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule flach gegen die Wand zu halten, während Sie 25 Kegels machen, bevor Sie sich von der Wand lösen und Ihre Muskeln entspannen. Halte deinen Atem frei durch.
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Oberschenkel und Gesäß

Da sich Ihr Schwerpunkt ändert, wenn Sie immer schwangerer werden, ist es hilfreich, vor einem Tisch oder einer Leiste zu stehen, um Ihre Hände ruhen zu lassen. Stehen Sie mit offenen Beinen etwas breiter als die Hüften und mit den Zehen um etwa 45 Grad. Versuchen Sie, Ihre Schultern offen und entspannt zu halten und Ihre Brust zu heben, und lehnen Sie sich nicht nach vorne durch Ihr Becken. Wenn sich die Übung zu schwierig anfühlt, strecken Sie Ihre Beine für ein paar Sekunden, bevor Sie fortfahren.

  1. Beugen Sie Ihre Knie zu einem niedrigen Plié, halten Sie Ihre Knie aus und direkt über Ihre Zehen. Versuchen Sie, sich auf 90 Grad zu neigen, ohne sich nach vorne zu beugen. In dieser Position mit kleinen Bewegungen 25 Mal auf und ab bewegen.
  2. Während Sie Ihre Bauchmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel anspannen, strecken Sie beide Beine und ziehen Sie Ihre rechte Ferse neben Ihre linke Ferse. Strecken Sie das rechte Bein und die Zehen zur Seite aus und kehren Sie in die niedrig offene Position zurück. Ziehen Sie die Beine wieder rein und wiederholen Sie 10 Mal. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  3. Kehre mit beiden Fersen in die Stehposition zurück. Heben Sie Ihr rechtes Bein um 45 Grad nach hinten und lassen Sie Ihr Bein 20 Mal hoch und runter. Dann kehren Sie zu einer niedrigen offenen Position zurück und pushen 10 mal hoch und runter. Steh aufrecht und wiederhole zwei komplette Sätze. Dann wiederhole es auf der anderen Seite.

Mahri Relin ist Gründer und Schöpfer von New York City’s Body Conceptions , einer Ganzkörper-Verlängerungs- und Bildhauer-Methode, die die Prinzipien der dynamischen Bewegung und Muskelerschöpfung vereint. Relin ist ein ehemaliger Trainer für die Tracy Anderson-Methode. Sie war Kreativdirektorin bei FlyBarre, ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Korrektive Übungsexpertin und ist eine AFPA-Spezialistin für prä- und postnatale Übungen.

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