Gesunde Gewichtsverlust und Diät-Tipps Wie man Gewicht verlieren und halten Sie es aus

Posted on

In unserem essen-and-run, massiv-Portions Kultur, kann ein gesundes Körpergewicht seine zäh-und Gewicht zu verlieren, noch härter. Wenn Sie versucht haben und gescheitert Gewicht vor dem verlieren, können Sie glauben, dass Diäten nicht für Sie arbeiten. Du hast wahrscheinlich recht: Einige Diäten nicht funktionieren überhaupt und keiner von ihnen für jeden Geschmack-unsere Arbeit Körper oft reagieren unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel. Aber während es keine einfache Lösung ist, Gewicht zu verlieren, gibt es viele Schritte Sie unternehmen können eine gesündere Beziehung mit Lebensmitteln zu entwickeln, zügeln emotionale Auslöser zu übermäßigem Essen und erreichen Gewichtsverlust nachhaltigen Erfolg.

Was ist die beste Ernährung für eine gesunde Gewichtsabnahme?

Pick-up eine Diät Buch und es wird behaupten, alle Antworten zu halten, um erfolgreich zu verlieren alle das Gewicht Sie wollen-und halten Sie sie ab. Einige behaupten, der Schlüssel, weniger zu essen und mehr Sport treiben, andere, dass mit niedrigem Fettgehalt ist der einzige Weg zu gehen, während andere verschreiben Kohlenhydrate herausschneiden. So was sollten Sie glauben?

Die Wahrheit ist, gibt es keine „one size fits all“ -Lösung zu dauerhaftem gesundem Gewichtsverlust. Was für eine Person möglicherweise nicht für Sie arbeiten, da unser Körper anders reagiert auf unterschiedliche Lebensmittel, abhängig von Genetik und anderen gesundheitlichen Faktoren. Um die Methode der Gewichtsabnahme zu finden, das Richtige für Sie wahrscheinlich einige Zeit dauern und erfordern Geduld, Engagement und einige Experimente mit verschiedenen Lebensmitteln und Ernährung.

„Kalorien in / Kalorien aus“ Sicht des Gewichtsverlustes

Einige Experten glauben, dass Ihr Gewicht erfolgreich die Verwaltung kommt auf eine einfache Gleichung: Wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen, werden Sie Gewicht verlieren. Klingt einfach, nicht wahr? Warum Gewicht verliert so schwer?

  1. Der Gewichtsverlust ist kein lineares Ereignis im Laufe der Zeit. Wenn Sie Kalorien schneiden, können Sie Gewicht in den ersten paar Wochen fallen, zum Beispiel, und dann ändert sich etwas. Sie essen die gleiche Anzahl von Kalorien , aber sie verlieren weniger Gewicht oder kein überhaupt Gewicht. Das ist , weil , wenn Sie Gewicht verlieren Sie Wasser und magerem Gewebe sowie Fett verlieren, Ihren Stoffwechsel verlangsamt, und Ihr Körper verändert sich auch auf andere Weise. Also, um Gewicht jede Woche weiter fallen, müssen Sie Kalorien schneiden , um fortzufahren.
  2. Eine Kalorie ist nicht immer eine Kalorie. Essen 100 Kalorien von High Fructose Corn Syrup, kann beispielsweise eine andere Wirkung auf den Körper haben als Essen 100 Kalorien von Brokkoli. Der Trick für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist es, die Lebensmittel zu Graben , die mit Kalorien verpackt sind aber nicht machen Sie sich voll (wie Süßigkeiten) und ersetzen Sie sie mit Lebensmitteln , die Sie füllen , ohne (wie Gemüse) mit Kalorien geladen.
  3. Viele von uns essen nicht immer einfach Hunger zu stillen. Wir wenden uns auch an Nahrung für Komfort oder Stress , die zu entlasten alle Gewichtsverlust Bemühungen entgleisen können , bevor sie beginnen.

Low-Carb-Ansicht von Gewichtsverlust

Eine andere Art und Weise Gewichtsverlust der Betrachtung identifiziert das Problem so nicht zu zu viele Kalorien aufwendig, sondern die Art und Weise der Körper sammelt sich Fett nach Kohlenhydraten-insbesondere die Rolle des Hormons Insulin raubend. Wenn Sie eine Mahlzeit essen, Kohlenhydrate aus der Nahrung, geben Sie Ihren Blutstrom als Glukose. Um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, wird Ihr Körper verbrennt immer diese Glukose, bevor es Fett aus einer Mahlzeit abbrennt.

Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen, gibt Ihren Körper Insulin mit dem Zustrom von all dieser Glukose ins Blut zu helfen. Neben den Blutzuckerspiegel regulieren, Insulin macht zwei Dinge: Es verhindert, dass die Fettzellen durch die Freisetzung Fett für den Körper als Brennstoff zu verbrennen (weil seine Priorität der Glukose zu verbrennen ist) und es schafft mehr Fettzellen für alles zu speichern, die Ihr Körper kann nicht verbrennen. Das Ergebnis ist, dass Sie an Gewicht zunehmen und Ihr Körper benötigt jetzt mehr Kraftstoff zu verbrennen, so dass Sie mehr essen. Da Insulin Kohlenhydrate nur brennt, sehnen Sie Kohlenhydrate und so beginnt ein Teufelskreis Kohlenhydrate konsumieren und Gewichtszunahme. Um Gewicht zu verlieren, die Argumentation geht, müssen Sie diesen Zyklus brechen, indem sie Kohlenhydrate reduzieren.

Carb-Diät-Zyklus

Kontrolle emotionale essen

Wir essen nicht immer einfach Hunger zu stillen. Allzu oft, wenden wir uns an Nahrung , wenn wir ängstlich oder gestresst sind, die jede Diät zunichte machen kann und auf die Pfunde packen. Haben Sie essen , wenn Sie besorgt, gebohrt, oder einsam? Haben Sie Snack vor dem Fernseher am Ende eines anstrengenden Tages? Erkennen Sie Ihre  emotionale essen  Trigger kann den Unterschied in Ihren Gewichtsverlust Bemühungen. Wenn Sie essen , wenn Sie sind:

Lesen:  Schnell abnehmen in einer woche 5 kilo

Gestresst – gesünder Wege finden , sich zu beruhigen. Versuchen Sie Yoga, Meditation oder Einweichen in einem heißen Bad.

Wenig Energie – finden andere am Nachmittag Pick-me-ups. Versuchen Sie um den Block gehen, Musik hören Erregen oder ein kurzes Nickerchen.

Einsam oder gelangweilt – erreicht für den Kühlschrank statt erreichen zu anderen aus. Rufen Sie einen Freund, der dich zum Lachen bringt, nehmen Sie Ihren Hund für einen Spaziergang oder gehen in die Bibliothek, Einkaufszentrum, oder park überall dort , wo Menschen.

Bleib motiviert

Dauerhafte Gewichtsabnahme erfordert gesunde Änderungen an Ihrem Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten. Diese Tipps können Sie motiviert zu bleiben, helfen:

Finden Sie einen jubelnden Abschnitt.  Soziale Unterstützung bedeutet eine Menge. Programme wie Jenny Craig und Weight Watchers Verwendung Gruppe Unterstützung Gewichtsverlust und die lebenslange gesunde Ernährung zu beeinflussen. Sucht träger sei es in Form von Familie, Freunden, oder eine Selbsthilfegruppe zu erhalten , die Ermutigung , die Sie benötigen.

Langsam und stetig gewinnt das Rennen. Zu schnell Gewicht zu verlieren , kann eine Maut auf Ihren Körper und Geist zu nehmen, so dass Sie fühlen sich träge, entwässert wird , und krank. Richten Sie ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren , so dass Sie Fett sind zu verlieren , anstatt Wasser und Muskeln.

Setzen Sie sich Ziele Sie motiviert zu halten.  Kurzfristige Ziele, wie will in einen Bikini für den Sommer passen, in der Regel nicht so gut arbeiten , wie will mehr sicher fühlen oder gesünder für Ihre Kinder willen. Wenn Versuchung trifft, konzentrieren sich auf die Vorteile , die Sie aus gesünder ernten werden.

Verwenden Sie Tools , um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Smartphone – Apps, Fitness – Tracker oder einfach ein Tagebuch können Sie Sie essen verfolgen die Lebensmittel helfen, die Kalorien , die Sie verbrennen und das Gewicht verlieren Sie. Sehen Sie die Ergebnisse in Schwarz und Weiß können Sie motiviert zu bleiben helfen.

Viel Schlaf bekommen. Mangel an Schlaf regt den Appetit , so dass Sie mehr Nahrung als normal wollen; zur gleichen Zeit, es hält Sie zufrieden fühlen, so dass Sie essen halten wollen. Schlafentzug kann auch Ihre Motivation beeinflussen, so versuchen etwa acht Stunden zu bekommen Qualität Schlaf pro Nacht .

Schneiden Sie auf Zucker nach unten und raffinierter Kohlenhydrate

Unabhängig davon, ob Sie sind speziell zu schneiden Kohlenhydrate das Ziel, die meisten von uns verbrauchen viel mehr Zucker und raffinierte Kohlenhydrate als gesund ist. Die Beseitigung Süßigkeiten und Desserts ist nur ein Teil der Lösung, though. Zucker ist in Lebensmitteln so vielfältig wie Brot versteckt, Dosensuppen und Gemüse, Pasta-Sauce, Margarine, und viele Lebensmittel, die mit „fettarm“ oder „kein Fett.“ Da Ihr Körper alle werden es von Zucker muss natürlich in der Nahrung vorkommenden, das alles Zucker beträgt nichts anderes als eine Menge von leeren Kalorien und ungesunde Spitzen in Ihren Blutzucker zugesetzt.

  • Entscheiden Sie sich für niedrige Zuckerprodukte und verwendet frisch oder gefrorene Zutaten anstelle von Konserven, wann immer möglich.
  • Limonaden (einschließlich Soda, Energy Drinks, Shakes und Kaffee-Getränke), eine der größten Quellen von verstecktem Zucker. Eine Dose Soda oder ein Medium Shake zwischen 10-12 Teelöffel zugesetztem Zucker enthält.
  • Die Umstellung auf Diät-Cola ist nicht die Antwort, wie es das Verlangen nach Zucker auslösen kann und trägt zur Gewichtszunahme. Stattdessen versuchen Sie, mit einem Spritzer Saft oder ungesüßter Eistee zu kohlensäurehaltiges Wasser wechseln.
  • Durch die langsam den Zucker in der Ernährung ein wenig in einer Zeit zu reduzieren, werden Sie Ihren Gaumen Zeit geben und in der Lage sein, sich das Verlangen nach Süßigkeiten zu entwöhnen.
  • Ungesunde Blutzuckerspitzen zu vermeiden, vermeiden raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis oder Nudeln, und entscheiden sich für ihre Vollkorn Kollegen statt.
Lesen:  Radikal abnehmen in einer woche

Weniger Zucker kann eine schlankere Taille bedeuten

Viel Bauchfett umgibt die Bauchorgane und Leber, und ist eng mit der Insulinresistenz und Diabetes verbunden. Kalorien aus Fructose erhalten werden eher in den diese gefährliche Fett um den Bauch (in zuckerhaltige Getränke wie Soda und verarbeiteten Lebensmitteln wie Donuts, Muffins und Süßigkeiten gefunden). Schneiden auf zuckerhaltige Lebensmittel zurück kann eine schlankere Taille sowie ein geringeres Risiko der Krankheit bedeuten.

Denken Sie gutes Fett, kein Fett

Gehen Sie jedes Lebensmittelgeschäft Gang und Sie werden mit fettarmer oder fettfreie Snacks, Milchprodukten und verpackten Mahlzeiten bombardiert werden. Aber während unsere fettarmen Optionen explodiert, haben so Fettleibigkeit. Offensichtlich fettarmen Lebensmitteln liefern nicht auf ihren Gewichtsverlust verspricht.

Ein Teil des Problems ist, dass viele von uns Fette für die leeren Kalorien von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker getauscht haben. Statt zu essen Vollmilchjoghurt, zum Beispiel, wir essen mit geringer oder keine Fett-Versionen, die mit Zucker verpackt sind für den Verlust von Geschmack zu bilden.

Seien Sie clever über Fette

Nicht alle Fette sind schlecht. Gesund oder „gute“ Fette helfen können , Ihre Stimmungen zu verwalten und zu Müdigkeit sowie Ihr Gewicht kontrollieren zu kämpfen. Ungesättigte Fette in Avocados gefunden, Nüsse, Samen, Sojamilch, Tofu und fettem Fisch kann Ihnen helfen , zu füllen, während ein wenig schmackhaft Olivenöl auf einem Teller mit Gemüse hinzufügen, zum Beispiel, kann es gesunde Lebensmittel machen leichter zu essen und zur Verbesserung der Gesamtqualität der Ernährung.

Während Sie gesättigte Fettsäuren von verarbeitetem Fleisch, verpackt Mahlzeiten, Takeout Essen und Snacks wie Mais und Kartoffelchips vermeiden sollten, für die meisten Menschen gibt es keine Notwendigkeit, sie aus Ihrer Ernährung vollständig zu beseitigen. Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen Sie die Aufnahme auf nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien zu begrenzen.

Trans-Fette können jedoch zunichte machen eine Diät und kein Betrag gilt als sicher. Sie sind typischerweise in kommerziell Backwaren, frittierten und takeout Lebensmittel, verpackt Snacks und etwas mit „teilweise gehärtet“ Öl in den aufgeführten Zutaten gefunden (auch wenn es behauptet, transfettfrei zu sein).

Füllen Sie mit Obst, Gemüse und Ballaststoffe

Selbst wenn Sie Kalorien sind Schneiden, bedeutet das nicht unbedingt , dass Sie weniger zu essen haben. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind höher in Volumen und länger dauern zu verdauen, so dass sie ausfüllen und gut für Gewichtsverlust.

Obst und Gemüse  – Genießen Sie ganze Früchte über die Regenbogen (Erdbeeren, Äpfel, Orangen, Beeren, Nektarinen, Pflaumen), Blattsalate und grünes Gemüse aller Art.

Beans  – Hinzufügen Bohnen aller Art (schwarze Bohnen, Linsen, Erbsen, Pintobohnen, Kichererbsen) zu Suppen, Salaten und Vorspeisen, oder sich als Gericht auf ihrem eigenen genießen.

Vollkornprodukte  – Versuchen Sie ballaststoffreiche Getreide, Haferflocken, braunen Reis, und Mehrkornbrot.

Einfacher als Kalorienzählen

Kalorienzählen kann schnell langweilig werden, aber Sie keine Buchhaltung Grad brauchen frisches Obst und Gemüse zu genießen. Es ist im Allgemeinen in Ordnung, so viel zu essen, wie Sie wollen-Sie fühlen sich voll, bevor Sie es auf die Kalorien verbraten haben.

Essen Sie Gemüse roh oder gedünstet , nicht gebraten oder paniert, und kleiden sie mit Kräutern und Gewürzen oder ein wenig Olivenöl für den Geschmack.

In Nüsse und Käse zu Salaten und verwenden gesunde Salatdressings, wie Olivenöl.

In Obst zu wenig Zucker Getreide -blueberries, Erdbeeren, Bananen in Scheiben geschnitten. Sie werden immer noch viel Süße genießen, aber mit weniger Kalorien, weniger Zucker und mehr Ballaststoffe.

Bulk – Sandwich durch gesunde vegetarische Auswahl wie Salat hinzufügen, Tomaten, Sprossen, Gurken und Avocado.

Snack auf Karotten oder Sellerie mit hummus anstelle einer hochkalorische Chip und dip.

Fügen Sie mehr Gemüse zu Ihren Lieblingshauptgerichten Ihres Gericht wesentlichere zu machen. Auch Nudeln und gebratene können Diät-freundlich sein , wenn Sie weniger Nudeln verwenden und mehr Gemüse.

Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit Salat oder Suppe zu Ihnen helfen , zu füllen, so dass Sie weniger essen Ihr entrée.

Tune in, wenn Sie essen

Wir leben in einer schnelllebigen Welt, in dem Essen geistlos worden ist. Wir essen auf der Flucht, am Schreibtisch, während wir arbeiten, und vor dem TV. Das Ergebnis ist, dass wir verbrauchen viel mehr als wir brauchen. Um die Praxis „achtsam“ Essens:

Lesen:  Beste diät um schnell abzunehmen

Achten Sie während Sie essen.   Essen Sie langsam, die Gerüche und Texturen der Speisen genießen. Wenn dein Geist wandert, kehrt sanft Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Essen und wie es schmeckt.

Vermeiden Sie Ablenkungen während des Essens.  Versuchen Sie, nicht zu essen , während der Arbeit, Fernsehen, oder fahren. Es ist zu einfach zu gedankenlos zu viel essen.

Mix Dinge  auf der Erfahrung des Essens zu konzentrieren. Versuchen Stäbchen anstatt mit einer Gabel, oder verwenden Sie Ihre Utensilien mit nicht-dominanten Hand.

Aufhören zu essen , bevor Sie voll sind.  Es braucht viel Zeit für das Signal , Ihr Gehirn zu erreichen , dass Sie genug haben. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, immer den Teller zu reinigen.

Nehmen Sie Ihr Essen Umwelt

Setzen Sie sich für den Erfolg von Ladung Ihrer Lebensmittel Umwelt nehmen: wenn Sie essen, wie viel Sie essen und welche Lebensmittel Sie machen leicht verfügbar.

Kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten. Kochen von Mahlzeiten zu Hause können Sie sowohl Portionsgröße steuern und was zum Essen geht in. Restaurant und verpackte Lebensmittel enthalten in der Regel viel mehr Zucker, ungesundes Fett und Kalorien als Essen zu Hause gekocht-plus die Portionsgrößen sind in der Regel größer.

Bedienen Sie sich kleinere Portionen. Verwenden Sie kleine Teller, Schüsseln und Tassen auf Ihre Portionen größer erscheinen. Aus großen Schüsseln nicht essen oder direkt von Lebensmittelbehältern, was es schwierig zu beurteilen , macht , wie viel Sie gegessen haben.

Essen Sie früh, wiegen weniger. Studien deuten darauf hin , dass mehr der täglichen Kalorien beim Frühstück und beim Abendessen weniger raubend kann Ihnen helfen, mehr Pfunde fallen. Ein größeres, gesundes Frühstück essen kann den Stoffwechsel springen starten, stoppen Sie während des Tages hungrig, und Sie mehr Zeit , um die Kalorien zu verbrennen geben.

Schnelle für 14 Stunden am Tag.  Versuchen Sie zu Abend essen früher in dem Tag und dann schnell bis zum Frühstück am nächsten Morgen. Essen nur , wenn Sie die meisten aktiv sind und Ihre Verdauung eine lange Pause geben kann Gewichtsverlust helfen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks vor der Zeit. Sie können Ihre eigenen kleinen Teil Snacks in Plastiktüten oder Containern erstellen. Essen auf einem Zeitplan helfen essen Sie zu vermeiden , wenn Sie nicht wirklich hungrig sind.

Sie kaufen nicht für Lebensmittel , wenn Sie hungrig sind.  Erstellen Sie eine Einkaufsliste und halten Sie sich daran. Seien Sie besonders vorsichtig Snack- und Convenience – Produkte zu vermeiden.

Trinke mehr Wasser. Durst oft mit Hunger verwechselt werden, so durch Wasser trinken Sie zusätzliche Kalorien vermeiden.

Begrenzen Sie die Menge verlockend Lebensmittel , die Sie zu Hause haben. Wenn Sie eine Küche mit nicht-Diät, dann speichern Sie nachsichtig Lebensmittel aus den Augen.

Beweg dich

Die Menge Trainingshilfe Gewichtsverlust ist eine offene Frage, aber die Vorteile gehen weit über Kalorien zu verbrennen. Körperliche Bewegung kann den Stoffwechsel erhöhen und Ihre verbessern Anschauungs und es ist etwas, das Sie von jetzt profitieren können. Machen Sie einen Spaziergang, dehnen, bewegen und Sie haben mehr Energie und Motivation, die anderen Schritte in Ihrem Gewichtsverlust Programm zu bewältigen.

Mangelnde Zeit für ein langes Training? Die Forschung zeigt , dass drei 10-minütige Schübe Training pro Tag sind nur so gut , wie ein 30-Minuten – Training.

Denken Sie daran: Alles ist besser als nichts. Beginnen Sie langsam mit kleinen Mengen an körperlicher Aktivität pro Tag. Dann wird , wie Sie Gewicht zu verlieren beginnen und haben mehr Energie, finden Sie es leichter , mehr körperlich aktiv zu werden.

Finden Übung , die Sie genießen können . Versuchen Sie es mit einem Freund Spazierengehen, Tanzen, Wandern, Rad fahren, spielen Frisbee mit einem Hund, ein Pickup Basketballspiel zu genießen, oder spielen aktivitätsbasierte Videospiele mit Ihren Kindern.

Gesunde Gewichtsverlust und Diät-Tipps
Wie man Gewicht verlieren und halten Sie es aus

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *